Привет, команда! Давай честно — трейлраннинг кажется романтикой только на старте. Свежий воздух, хруст шишек под ногами, «первая треть дистанции»… А дальше — глинистая горка, ноги по колено в мхе, GPS потерялся где-то в кустах, а ты вспоминаешь, что «надо было тренироваться». Но ничего, сегодня расскажем, как подготовиться к трейлу так, чтобы он стал приключением, а не борьбой за выживание.
1. База всему — беговая база
Прежде чем штурмовать склоны и карабкаться по камням, стоит залить фундамент. Регулярные кроссы по 8-12 км на ровной местности — это не скука, а база, без которой на трейле будет сложно.
✅ Поддерживай 3-4 тренировки в неделю.
✅ Играй с темпом, добавляй фартлек и ускорения — ноги должны уметь работать и в гору, и на спуске.
✅ Не бойся асфальта — он тоже пригодится для скоростной выносливости.
2. Рельеф — твой друг (и главный челлендж)
Залезь на холмы, лесные тропы, овраги — всё, что ближе к природе и дальше от ровной дорожки. Чем раньше начнёшь привыкать к набору высоты, тем легче пройдёт гонка.
✅ Включай в тренировки подъемы и спуски, даже если бежать придётся по лестнице у дома.
✅ Учись спускаться — это отдельный навык, который экономит время и колени.
✅ Добавляй силовые горки: 5-8 повторов по 30-60 секунд в гору, с контролем техники.
3. Тело — не только ноги
Трейл «цепляет» всё тело. Если ты до сих пор качаешь только выносливость — пора менять подход.
✅ Силовые тренировки 2 раза в неделю — акцент на корпус, спину, ягодицы и стабилизаторы.
✅ ОФП + кроссфит-элементы — твой шанс не развалиться на 30-м километре в горах.
✅ Баланс и координация — босу, скакалка, планки на нестабильной поверхности.
4. Гид в мире трейловой экипировки
Если тренируешься без рюкзака, а на старте впервые надел гидратор — добро пожаловать в ад натираний и сбитого темпа.
✅ Беги хотя бы раз в неделю с тем, в чём пойдёшь на старт — рюкзак, палки, жилет.
✅ Привыкай пить и есть на ходу — трейл не про «попью на следующем пункте».
✅ Зимой и летом — подбирай обувь под сезон и трассу.
5. Мозг — главная мышца трейлраннера
Устал не ноги — устал ты. Потому тренируй выносливость головы так же, как тела.
✅ Длинные кроссы на 2-3 часа учат терпеть и не сдаваться.
✅ Варьируй темп — мозг должен привыкнуть к смене ритма и неожиданностям трассы.
✅ Добавь ментальные тренировки: визуализация, дыхательные практики, работа с тревогой перед стартом.
6. Отдых — это тоже тренировка
Перетрен — главный враг на длинных трейлах. Иммунитет падает, мотивация уходит, травмы на подходе.
✅ Обязательно планируй восстановительные недели.
✅ Сон — святой грааль трейлраннера, не пренебрегай им.
✅ Массаж, баня, растяжка — не баловство, а залог длинной беговой жизни.
И финальный штрих
Любая тренировка для трейла — это инвестиция в крутые виды, в встречу с собой настоящим и в те минуты на финише, когда гордость разрывает на части.
Не забывай, что всё, о чём мы тут писали, пригодится тебе на наших стартах. А проверить форму лучше всего на Riekkalansaari Trail — там Карелия покажет, кто тут батя.
👉 Увидимся на тропе? А пока — тренируйся с умом и в кайф!
Adoos.
